UNIDAD II: 1.3 ALIMENTO

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.
Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.
Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.
Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:
Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.
Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.
También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona activa según la actividad serían:

Velocidad y fuerza explosiva:
Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.
Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías.
Fuerza resistencia:
Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías.
Fuerza:
Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.
Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 calorías.
Resistencia:
Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.
Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.